Omega fettsyror

Vår kropp kan inte själva tillverka de livsviktiga omega 3-fettsyrorna och därför måste vi se till att äta mat som innehåller dessa.

I fisk och skaldjur finns naturligt omega-3 fettsyrorna DHA och EPA, som också kallas för fiskfettsyror. Dessa livsviktiga fettsyror ser till att kroppens alla vävnader fungerar normalt. DHA spelar också en unik roll för funktionen hos nervsystemet, kärlsystemet och våra näthinnor. För att täcka behovet bör en vuxen person få i sig cirka 2.5-4 gram omega 3-fettsyror per dag. Det får vi i genomsnitt om vi äter fisk och skaldjur 2-3 gånger per vecka.

Olika typer av fett

Fett är ett annat livsviktigt näringsämne. Alla kroppens miljarder celler behöver fett. Fettet i cellernas ytskikt gör att de kan hållas intakta eftersom fett inte så gärna blandar sig med vatten. Fett ger oss energi, 9 kcal per gram.

Fettväven i kroppen fungerar som energireserv, värmeisolering och som skydd åt inre organ. Vid matlagning och bakning behövs fettet som konsistensgivare och för att lösa vissa smakämnen. Vid stekning har fettet en viktig funktion som överförare av värmen från spisplattan till maten som ska stekas.

Fettet i maten innehåller också fettlösliga vitaminer och livsviktiga, så kallade essentiella fettsyror.

Fettkvaliteten, dvs förhållandet mellan de olika typerna av fettsyror; mättade, enkelomättade, fleromättade, trans- eller cis-fettsyror spelar en viktig roll för hälsan. Hittills har forskarna koncentrerat sig på att studera fettsyrornas effekter på blodfetterna (kolesterolvärdet, triglyceridvärdet) för att kunna säga vilket fett man bör välja om man vill förebygga bl a hjärt- och kärlsjukdom. Under senare tid har man forskat på fettsyrornas påverkan på bl a hjärnans funktioner, på blodets förmåga att skydda sig mot proppbildning, samt cancer. Fettsyrorna har alltså möjlighet att påverka uppkomsten av många sjukdomar i västvärlden, de så kallade vällevnadssjukdomarna.

Fleromättade fettsyror

Det mest omtalade fleromättade fettet i fisk är omega-3-fettsyrorna. Dessa kan kroppen inte själv bilda, de måste komma med maten. Omega-3-fettsyrorna har många olika viktiga funktioner i kroppen och vi har här valt att presentera information om flera av dessa funktioner. Detta är en ständigt pågående forskning och vår sammanställning får därför bli en ”populärvetenskaplig” resumé av senaste tidens forskningsresultat. Vi försöker hålla oss uppdaterade av nyheter på området och lägger också vid en del referenser för den som önskar veta mer.

Fleromättat fett finns i två huvudgrupper; omega-3 och omega-6. Siffrorna talar om på vilken plats i de långa fleromättade fettsyrorna som det finns en oregelbundenhet. De fleromättade fettsyrorna har en mer oregelbunden struktur än vad de mättade och enkelomättade fettsyrorna har. Den oregelbundna strukturen gör att oljor som innehåller mycket fleromättat fett är lättflytande, även i kylskåpstemperatur. Smör och kokosfett som har en högre halt mättat fett har en fast konsistens i kylen. Fettet i fisk måste vara mjukt vid kylskåpstemperatur eftersom det är samma temperatur i kylen som i fiskens livsmiljö. Fiskfettet är alltså flytande vid den låga temperaturen, annars skulle lax och annan fet fisk inte kunna röra sig i vattnet.

Fettsyrorna omega-3 och omega-6 är livsviktiga. Oregelbundenheterna i fettsyrorna ska passa in i kroppens system, precis som pusselbitar. Lika lite som att kroppen själv kan bilda C-vitamin eller järn, kan den bilda fleromättade fettsyror. Omega-3 och omega-6 är lika viktiga som vitaminer och mineraler och de måste komma till kroppen via maten.

Varför behövs fleromättat fett – omega-3och omega-6?

De fleromättade fettsyrorna är viktiga för cellernas och organens egenskaper och funktioner. Aktiva ämnen som bildas av de fleromättade fettsyrorna är de så kallade eicosanoiderna. De deltar i reglering av blodtryck, blodkoagulering, inflammatoriska och immunologiska reaktioner. Eicosanoiderna bildas av fleromättade fettsyror; framförallt Arakidonsyra (omega- 6), EPA (Eikosapentaensyra med 20 kolatomer) och DHA (Dokosahexaensyra med 22 kolatomer) (EPA och DHA är då omega 3 fettsyror). Omega 3 fettsyror kan inte ersätta omega- 6-fettsyror eller tvärtom. Båda grupperna behövs.

Skillnad mellan omega-3-fettsyrorna från fisk eller växter

I rapsolja och vissa andra växtoljor finns en kortare omega-3-fettsyra som heter Alfalinolensyra, den är 18 kolatomer lång. Under gynnsamma förhållanden kan alfalinolensyra ombildas till EPA i kroppen.

Det förutsätter emellertid ett balanserat intag av omega-3 i förhållande till omega-6. Äter man för mycket omega-6 (som finns i de flesta andra vegetabiliska fetter och oljor) kan inte alfalinolensyran ombildas till EPA. Den forskning som finns på omega-3-fettsyrornas positiva effekter grundar sig på fiskolja, dvs EPA och DHA. Man talar om effekten av LC PUFA, alltså Long Chain Poly Unsaturated Fatty Acids ”Långkedjiga fleromättade fettsyror”; EPA och DHA.

Speciella fördelar med omega-3

Det är framförallt inom två områden som man studerar fördelarna med att äta omega-3. Det första handlar om hur omega-3 påverkar riskfaktorerna för hjärt- och kärlsjukdom. Eftersom dessa sjukdomar är vanliga i västvärlden är kunskapen om hur man kan förebygga dem mycket viktig.
Det andra området som studeras är hur omega-3-fettsyrorna påverkar tillväxten av hjärnan och nervsystemet under fosterstadiet och uppväxten. Eftersom omega-3-fettsyrorna ingår i hjärnans fett studerar man även hur intaget av omega-3 påverkar hjärnans funktioner.

Effekter av omega-3 fettsyror i kosten

Omega-3-fettsyror och hjärt- och kärlsjukdom

Hundratals vetenskapliga undersökningar har studerat omega-3-fettsyrornas effekter på hjärt- och kärlsjukdomar. I dag har man kommit så långt att man kan slå fast vissa samband.

  • Omega-3 minskar risken för hjärtarytmi (att hjärtat slår i otakt) och därmed risken för plötslig död.
  • Omega-3 minskar risken för trombos, som betyder att blodplättarna klumpar ihop sig och bildar blodproppar.
  • Omega-3 förlänger blödningstiden/ökar cirkulationen.
  • Omega-3 reducerarar risken för stroke
  • Omega-3 sänker blodets nivå av triglycerider; ett slags fett som man ofta mäter samtidigt med kolesterolvärdet. Höga triglyceridnivåer anses vara en riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdom, speciellt hos kvinnor.
  • Omega-3 ökar inslaget av ”det goda” kolesterolet HDL i blodet
  • Omega-3 minskar tillväxten av aterosklerotiskt plack, det vill säga de inlagringar av fett och kolesterol som finns i artärerna
  • Omega-3 ger bättre artär-hälsa.
  • Omega-3 sänker blodtrycket.

 

Omega-3-fettsyror & utveckling av hjärnan

En stor del av fettet i hjärnan består av just omega-3-fettsyror. DHA (omega 3 fettsyror från fisk) är nödvändigt (liksom Arakidonsyra, AA, en omega-6 fettsyra) för utvecklingen av hjärnan och det centrala nervsystemet hos alla däggdjur. Under den sista tredjedelen av fosterutvecklingen har hjärnan sin tillväxtspurt. Då ökar behovet av DHA och AA. Foster och spädbarn är beroende av mammans DHA och AA. Viktigt är alltså att gravida och ammande äter tillräckligt mycket fisk eller fiskolja. Samtidigt är många gravida försiktiga med att äta fisk på grund av larm om rester av miljöföroreningar i fisken. Fisk från västkusten, torsk och plattfisk från Östersjön, odlad fisk samt fiskpinnar, fiskbullar mm kan alla äta utan inskränkningar. Läs mer om råd för gravida och ammande på www.slv.se

Omega-3 och graviditetens längd

Flera studier visar att låg fiskkonsumtion ökar risken för tidiga förlossningar och låg födelsevikt hos barnen.

Omega-3 och synskärpa

Hjärnans utvecklingsmöjligheter påverkar synförmågan. Hjärnan och även ljusreceptorcellerna i ögats näthinna består till stor del av DHA (Dokosahexaensyra). Det finns studier som visar att barnen till mödrar som äter mycket fet fisk under graviditeten får bättre syn.
Fastställt är att små barn som får i sig för lite av omega-3 fett har lite sämre synförmåga och något sämre uppfattningsförmåga än andra barn.

  • Omega-3 bidrar till nervtillväxt i näthinnan
  • Omega-3 minskar problemet med torra ögon

 

Omega-3 och psykomotorisk utveckling
hos spädbarn

Det finns studier som visar att låga nivåer av omega-3-fettsyror har samband med dyslexi, inlärningssvårigheter och hyperaktivitet hos barn.

Omega-3 och reumatism

Forskning kring sjukdomstillstånd där fiskfetter troligen har en positiv inverkan pågår, tex. reumatiska åkommor

Omega-3 och hudproblem

Forskning kring sjukdomstillstånd där fiskfetter troligen har en positiv inverkan pågår, tex. psoriasis. Barn med sk atopiska eksem får bättre hy vid intag av omega-3.
Omega-3 bidrar till att huden lättare kan stå emot åldrande och skador från solexponering

Omega-3 och depression

Ett underskott på omega-3 fetter är förknippat med depression

Rekommenderat intag av omega-3-fettsyror

Rekommendationerna om önskvärt intag grundar sig på förluster av fleromättade fettsyror som sker varje dag. Vi behöver alltså äta ungefär så mycket som kroppen förbrukar. De nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2004) anger att vuxna och barn över tre års ålder ska äta minst 3 energiprocent fleromättade fettsyror (summan av omega-3 och omega-6). Rekommendationen anges i energiprocent eller andel av dagens totala kaloribehov. Det betyder att de som förbrukar mycket energi (kalorier) behöver mer än lågenergiförbrukarna. För en vuxen kvinna med ett genomsnittligt dagligt kaloribehov på 1900 kcal betyder 3 energiprocent ungefär 6 gram fleromättade fettsyror per dag. Minst 0,5 energiprocent, eller cirka 1,5 gram för kvinnan i exemplet ovan, ska utgöras av omega-3-fettsyror. Gravida och ammande bör få minst 5 energiprocent från fleromättade fettsyror, det behövs för fostrets utveckling och för att barnet ska få fleromättade fettsyror via modersmjölken.

Kvoten mellan omega-6- och omega-3-fettsyror i kosten har förts fram som en möjlig faktor för risken att utveckla olika sjukdomar som t.ex. hjärt-kärlsjukdomar och inflammatoriska tillstånd. En hög kvot, i storleksordningen 10:1 eller över, skulle vara förenad med ökad risk, medan kvoter omkring 5:1 eller lägre skulle vara förenad med minskad risk.