Kostrekommendationer

Så nyttig är fisken

Vi behöver äta fisk hela livet – för att det är gott, men också för att må bra! Att fisk är nyttig mat råder det inte någon tvekan om. Förutom vitaminer och mineraler innehåller fisken det värdefulla fettet omega-3. Fördelarna med att äta fisk är så stora för vår hälsa att Livsmedelsverket i sina kostråd uppmanar oss att äta fisk tre gånger i veckan.

Bättre hälsa

Hundratals vetenskapliga undersökningar har studerat effekterna av fisk och omega-3-fettsyror på hjärt- och kärlsjukdomar. Nu vet man att omega-3 ger bättre kärlhälsa, sänker blodtrycket och minskar risken för proppar. Dessutom pågår ny forskning om hur fisk och fiskolja påverkar hjärnans funktioner. Omega-3-fettsyrorna från fisk är nödvändiga för utvecklingen av hjärnan och det centrala nervsystemet.

Hela livet

Det börjar redan i mammas mage. Därför är det viktigt att såväl gravida som små barn och vuxna äter fisk för att få de värdefulla fettsyrorna. Barn med koncentrationssvårigheter påverkas också positivt av omega-3 och äter man fisk ett par gånger i veckan är också chansen större att man behåller minneskapaciteten i högre åldrar.

Hur mycket fisk bör vi äta

Ät fisk ofta – gärna tre gånger i veckan

Detta säger Livsmedelsverket, i ett av sina fem kostråd, om vad vi behöver äta för att må bra. Bakgrunden till rekommendationen är att det nu finns så mycket forskning som visar att fisk påverkar hälsan på ett positivt sätt.
Fisk är rik på vitaminer och mineralämnen och är en utmärkt proteinkälla. Den feta fisken, som till exempel lax, sill, strömming och makrill innehåller mycket av de fina omega-3-fettsyrorna. De kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. En av tre fiskportioner i veckan kan vara fet fisk.
För mer information om kostråden se www.slv.se.

En vuxen person bör äta i genomsnitt minst ca 2,5-3 g omega-3 fiskfett per dag, vilket motsvarar ungefär en halv portion (ca 100 g) lax, makrill eller annan fet fisk men faktiskt upp till ½ kg av de magra fisksorterna ex torsk, kolja, abborre eller gös.

Hur mycket fisk äter vi?

Livsmedelsverkets statistik, den s.k. Riksmaten, visar att vi i genomsnitt äter cirka 245 gram fisk och skaldjur per vecka. Det betyder ungefär två portioner fisk. I Sverige är vi dåliga fiskätare. Trots våra långa kuster och många insjöar äter vi mindre fisk än flera andra länder i Europa. Portugiserna äter 60 kg fisk per år jämfört med våra 13 kg.
De flesta svenskar bör äta mer fisk än vad de gör idag.

Internationella rekommendationer

Det är inte bara svenska och nordiska näringsexperter som rekommenderar att vi äter fisk oftare. AHA, American Heart Association, har utarbetat rekommendationer för vilken mat som är bra att äta för att förebygga hjärtsjukdomar. AHA rekommenderar att man äter fisk, särskilt fet fisk, minst två gånger i veckan.

Aktuell konsumtion av omega-3 och omega-6 i Sverige
Enligt Livsmedelsverkets kostvaneundersökning Riksmaten (1997-1998) äter kvinnor i genomsnitt 10 gram fleromättade fettsyror per dag. Män har ett intag av 13 gram. Det motsvarar 5 energiprocent hos både kvinnor och män. Äldre män har ett något lägre intag än övriga.

Att laga och äta fisk på rätt sätt

Många väljer fisk på restaurang, men tycker det är svårt att lyckas med fiskrätterna hemma. Näringsrik mat ska vara så god och lättlagad att vi gärna väljer att äta den. Annars gör den ingen nytta.
I fiskaffären, fiskbilen, fiskdisken i din matbutik eller i frysdisken finns det mycket att välja mellan. När du köper färsk fisk: Välj hel fisk eller filéer som doftar friskt och är fasta i köttet. Skynda dig hem med fisken och lägg den i kylskåpet. Fisk är känslig mat som måste förvaras kallt. Tillaga fisken samma dag eller dagen efter inköp. Skall du inte äta fisken förrän flera dagar senare, hör med din fiskhandlare hur färsk fisken är. Är fisken fryst kan du tina den på två sätt. Ta fisken ur frysen på morgonen samma dag du ska ha fisken till middag och lägg den på en tallrik i kylskåpet, eller lägg fisken i tättslutande plastpåse i kallt vatten.
Tänk på att fiskkött är ömtåligare än rött kött och kyckling. Fisken lever i kall miljö, den har en kroppstemperatur under större delen av året på cirka fyra grader. Djuren som lever på land har en temperatur på runt 38 grader. Lägger vi en fiskfilé i ugnen så är den nästan genomkokt vid 38 grader. Om man skulle steka fisk på samma sätt som kött skulle fisken bli torr och tråkig. Nyckeln till lyckad fisktillagning är lägre temperatur i ugnen, grytan eller stekpannan och kortare tid än när du lagar kött. Fisken är helt klar vid en innertemperatur på 52 grader. Använd gärna en digitaltermometer om du vill vara säker. Saknar du termometer kan du skära lite i fiskköttet. När det är vitt och ogenomskinligt är fisken klar. Lagar du hel fisk kan du också dra lite i ryggfenan. När den släpper är det dags att ta fisken ur ugnen.

Sunda matlagningsmetoder och tillbehör.

Leta efter bra fiskrecept som inte är för omständliga att laga eller har för mycket feta tillbehör.
Servera fisken med mycket grönsaker, kalla eller varma, kokt ris, pasta eller potatis. Vill du göra en sås till fisken finns det dels goda, färdiga såser att köpa eller om du gör en egen sås på mjölk eller matlagningsgrädde. Smaksätt gärna med fiskbuljong på tärning eller flaska, citron, dill eller vitt vin. Kalla såser till den stekta fisken eller till skaldjuren gör man lätt med gräddfil eller lätt crème fraiche som bas.

Vill du servera en läcker stekt fiskfilé räcker det att först vända den i vetemjöl kryddat med salt och peppar för att den ska få en fin stekyta. Ju tjockare panering du gör desto mer fett suger paneringen upp från stekpannan. Opanerad fisk suger inte upp något fett från pannan.

Vanliga frågor

Får folk som äter mycket fisk färre hjärtinfarkter?

Forskare som studerat stora befolkningsgrupper har i många fall funnit att dödligheten i hjärt- och kärlsjukdomar är mindre hos dem som äter mycket fisk. De som äter fisk tre gånger i veckan har hälften så stor risk att insjukna i någon form av hjärt- och kärlsjukdom jämfört med dem som äter fisk mer sällan än en gång i månaden.

Är det bra att äta Omega-3 om man redan fått en hjärtinfarkt eller stroke?

GISSI-prevenzione trial, är en stor studie från 1999 och 2002. Man har gett omega-3 till grupper av hjärtinfarktpatienter. Studien visar att de som får tillskott av fiskolja efter sin första hjärtinfarkt minskar risken för återfall med ungefär 1/3 inom en tvåårsperiod. Total dödlighet minskar med tillskott av långa omega-3-fettsyror (EPA och DHA). Troligen beror effekten på omega-3-fettsyrornas stabiliserande effekt på hjärtrytmen.

Hur mycket omega-3 ska man äta för att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar?

Bra effekt får man av ett tillskott av 1 g omega-3 per dag (=40 gram lax eller 500 g torsk). Detta har visat sig i flera sekundärpreventiva studier (studier där man ger tillskott i form av fiskoljekapslar till patienter som haft sin första infarkt eller stroke). Forskningen tror inte att det innebär några fördelar med högre doser.

Så här räknar man ut energiprocent: Exempel på dagligt energibehov för en vuxen kvinna med stillasittande arbete: 1 900 kcal, 3 procent av detta är 57 kcal. Varje gram fett innehåller 9 kcal. Kvoten av 57 dividerat med 9 är 6,3. Alltså behöver kvinnan lite drygt 6 gram fleromättade fettsyror per dag.

AHA, American Heart Association föreslår att kostens innehåll av EPA och DHA ska vara mellan 0,5 och 1,8 gram per dag. Den mängden ger en signifikant minskning av död i hjärtsjukdom. Rekommendationen för alfalinolensyra är 1,5-1,3 gram per dag. AHA påpekar att det kan vara svårt att få tillräckligt med omega 3 från kosten, därför rekommenderar man fiskoljepreparat till de personer som haft en hjärt- kärlsjukdom.

British Nutrition Foundation skriver att det finns starkt vetenskapligt stöd för att 0,9 gram EPA och DHA per dag minskar dödlighet hos personer som har haft hjärtinfarkt tidigare. Den minskade dödligheten beror på omega-3-fettsyrornas påverkan på hjärtrytmen. Minst 1,5 gram per dag behövs för att förändra riskfaktorerna för hjärt- och kärlsjukdom, t ex minskning av blodets triglyceridnivåer, sänkning av blodrycket samt påverkan på blodplättarnas proppbildande egenskaper. Två portioner fisk i veckan, varav en fet och en mager ger 0,45 gram EPA och DHA per dag.

Vad händer om man äter för lite omega-3?

Brist på essentiella, fleromättade fettsyror har påvisats hos friska, nyfödda barn som under några månader levt på en kost som innehåller mindre än 1 energiprocent fleromättade fettsyror. Det finns få rapporter om essentiell fettsyrabrist hos vuxna. De fall som finns handlar om vuxna som har ett extremt lågt fettintag, eller som haft kroniska sjukdomar som påverkar fettabsorptionen. Hudförändringar har rapporterats när man ätit mindre än 0,05 energiprocent. Man vet dock att brist på DHA ger sämre utveckling av synen hos försöksdjur och hos människa.

Kostråd för konsumtion av fisk från vissa områden

Fisk är nyttigt och rikt på såväl vitaminer som mineralämnen. Fet fisk innehåller dessutom fleromättade fettsyror som kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. De nyttiga omega-3-fettsyrorna i fisk påverkar barnets utveckling och i slutet av graviditeten då hjärnan på fostret gör en slutspurt i utvecklingen, är det extra viktigt. Fler borde alltså äta fisk.

Studier visar att vissa insjöfiskar och feta ostkustfiskar har förhöjda halter av miljöföroreningar. De allra flesta konsumenter har dock inte någon anledning att begränsa sin fiskkonsumtion. Men flickor och kvinnor i barnafödande ålder bör till exempel inte äta strömming och sill från Östersjön och Bottniska viken mer än en gång i månaden.

Exempel på fisk och fiskprodukter som har låga halter av miljöföroreningar och som alla kan äta utan inskränkning:

Dessa fiskar kan alla äta utan inskränkningar:
All fisk fångad längs västkusten och i öppna havet. T ex sill, torsk, kolja, sej, makrill, lubb, långa, bleka, vitling, havskatt, marulk, alla plattfiskar m fl. Undantagen är stor hälleflundra, svärdfisk, haj, rocka och färsk eller fryst tonfisk.
Torsk och plattfisk från Östersjön.
Odlad fisk.
Produkter som exempelvis fiskbullar, fiskpinnar, sillkonserver och konserverad tonfisk.
Fisk som ska kallrökas eller gravas bör djupfrysas i 2 dygn före tillagning (på grund av eventuella parasiter).

Läs mer om råd om fiskkonsumtion på www.slv.se och följ gärna livsmedelsverkets kostråd och ät mera fisk

Kostråd om insjöfisk och fet östkustfisk

Följande gäller för flickor samt kvinnor i barnafödande ålder:
Avstå från;
Lever från torsk och lake

Ät gärna en gång i veckan, men inte mer:
Abborre, gädda, gös, lake, ål, stor hälleflundra

Ät gärna en gång i månaden men inte mer:
Strömming/sill från Östersjön och Bottniska viken
Vildfångad lax och vildfångad öring från Vänern, Östersjön och Bottniska Viken
Vildfångad röding från Vättern

Övriga konsumenter:

Avstå från:
regelbunden konsumtion av lever från torsk och lake

Ät gärna en gång i veckan men inte mer:
Abborre, gädda, gös, lake, ål och stor hälleflundra
Strömming/sill från Östersjön och Bottniska viken

Källor:
Livsmedelsverkets webbplats; www.slv.se Kontaktperson på Livsmedelsverket; Karin Gustafsson, telefon 018-17 56 85
AHA, American Heart Association: Fish and omega-3 fatty acids, AHA recommendations
British Nutrition Foundation: n-3 Fatty Acids and Health, 2002
Livsmedelsverket: slv.se
Livsmedelsverket: Livsmedelstabell, energi och näringsämnen, 2002
Nordic Nutrition Recommendations 2004
Näringslära för högskolan, 1999
SACN (scientific advisory committee on nutrition): Advice on fish consumption: benfits & risks, 2004
Svensk Fisk: hemsida samt skrifter
Vår Kokbok, Prisma förlag, 2001